Foods

18 แบบฝึกหัดเพื่อสร้างไหล่หิน

เก็ตตี้อิมเมจ antondotsenko ไหล่ของคุณเป็นส่วนสำคัญของกายวิภาคของคุณ เราบอกว่าเรา “แบกรับ” ภาระอันหนักอึ้งและยืนยันว่าความแค้นหรือความรู้สึกด้านลบที่มีมาช้านานนั้นเป็นปัญหาบนไหล่ของเรา—แต่ความเจริญรุ่งเรืองเชิงเปรียบเทียบเหล่านี้ก็ไม่มีอะไรเทียบได้กับสถานะของกลุ่มกล้ามเนื้อกับกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ มีกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ อีกสองสามกลุ่มที่เชื่อมต่อและจำเป็นพอๆ กัน เนื่องจากไหล่ของคุณมีความสำคัญต่อทุกสิ่งที่คุณทำกับแขนของคุณ ตั้งแต่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานง่ายๆ ที่ดึงดูดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ เช่น การกดบัลลังก์และการวิดพื้น ไปจนถึงการออกกำลังกายแบบละเอียดมากขึ้นซึ่งจะเกิดขึ้นในวันหลังด้วยการเคลื่อนไหวหลัก เช่น แถว เมื่อไหล่ของคุณประสานกับกล้ามเนื้อหลังอื่นๆ ไหล่ของคุณก็มีส่วนร่วมบ่อยกว่าไม่ แม้แต่การเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างก็มีส่วนไหล่ เนื่องจากมันมีบทบาทในการทรงตัวของน้ำหนักที่คุณแบกรับระหว่างท่าสควอทและท่าแทง และแน่นอน คุณไม่สามารถม้วนงอหรือกดโดยไม่มีไหล่ได้ เนื่องจากมันทำหน้าที่เป็นตัวรักษาเสถียรภาพที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายการแยกลูกหนูและกล้ามเนื้อไขว้ เมื่อพิจารณาทั้งหมดแล้ว นั่นเป็นความรับผิดชอบอย่างมากสำหรับกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้อสังหาริมทรัพย์มากขนาดนั้นในร่างกายของคุณ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกอย่างชาญฉลาดจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่ไหล่ของคุณ การฝึกไหล่ของคุณเกินกำลังเป็นเรื่องง่าย เพราะแม้ว่าคุณจะไม่ได้กำหนดเป้าหมายอย่างชัดแจ้ง พวกเขาก็ยังได้รับงานอีกมาก นอกจากนี้ยังง่ายต่อการสร้างความไม่สมดุลในไหล่ของคุณ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะข้อไหล่สามารถ “ดึง” ได้ในหลายทิศทาง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงสามารถ “ดึง” ไหล่ของคุณไปข้างหน้า ทำลายท่าทางของคุณ และเชิญชวนให้เกิดการบาดเจ็บ และกล้ามเนื้ออื่นๆ อาจส่งผลต่อข้อต่อได้เช่นกัน นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องฉลาดในการออกกำลังกายไหล่ของคุณ ตั้งโปรแกรมอย่างระมัดระวัง การเคลื่อนไหวที่ชาญฉลาด แทนที่จะพัฒนา delt ของคุณมากเกินไปด้วยแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองครั้งในแต่ละครั้ง การออกกำลังกายข้อไหล่ต้องใช้ความระมัดระวัง และจริงๆ แล้ว คุณสามารถแยกไหล่ออกโดยใช้ความถี่น้อยกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายๆ กลุ่ม ใช่ คุณควรโจมตีขาหลายครั้งต่อสัปดาห์ และคุณควรฝึกหลังบ่อยๆ และคุณรู้ว่าคุณสามารถ (และควร!) กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในทุกๆ การออกกำลังกายและทุกๆ วัน เหยียบด้วยความระมัดระวังมากขึ้นในช่วงไหล่แม้ว่า ได้ คุณสามารถฝึกไหล่ของคุณบ่อยๆ ได้ แต่ถ้าคุณไม่ได้ฆ่ามันด้วยตุ้มน้ำหนักหนักๆ ให้ใช้เวลามากขึ้นในการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลางหลังและกล้ามเนื้อข้อมือ rotator การออกกำลังกายแบบเบาๆ ที่กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณนั้นสามารถทำได้บ่อยครั้ง ซึ่งจะช่วยเสริมท่าทางที่ดีและทำให้ข้อไหล่ของคุณมั่นคง จากนั้นอาจโจมตีไหล่ของคุณด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าสัปดาห์ละครั้ง ที่จะปกป้องข้อต่อในระยะยาว ในขณะที่ยังคงสร้างแรงกระตุ้นและการสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ หากคุณใช้วิธีนี้ คุณจะต้องเคลื่อนไหวไหล่ให้ละเอียดยิ่งขึ้น เพื่อให้ได้รับผลตอบแทนมากมายเมื่อคุณกำลังโจมตีสันดอน รายการแบบฝึกหัดนี้มีการเคลื่อนไหวทั้งสองประเภท คุณจะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อรักษาเสถียรภาพที่มีขนาดเล็กลงด้วยการออกกำลังกายบางอย่าง การออกกำลังกายอื่นๆ จะช่วยให้คุณสร้างไหล่ก้อนหินที่มองเห็นได้ตามที่คุณต้องการ เป็นสิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลกและเป็นจุดเริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบหากคุณต้องการเพิ่มขนาดไหล่อย่างปลอดภัย ซีรีย์ไหล่กันกระสุน นี่คือการออกกำลังกายไหล่ที่หายากซึ่งคุณสามารถทำได้ทุกวัน ส่วนใหญ่เป็นเพราะความแข็งแรงน้อยกว่าและเกี่ยวกับการสร้างความมั่นคงในข้อต่อมากกว่า แน่นอนว่าสิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการฝึกไหล่มากขึ้นในขณะที่ยังรักษาข้อต่อให้ปลอดภัย ก่อนที่คุณจะเริ่มยกของหนักด้วยไหล่ของคุณ คุณควรแน่ใจว่าไหล่ของคุณอุ่นขึ้นอย่างเหมาะสม นั่นคือที่มาของซีเควนซ์จากผู้อำนวยการฟิตเนส Ebenezer Samuel, CSCS ในที่นี้ คุณจะมุ่งเน้นไปที่การหมุนภายนอกที่ข้อไหล่ ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ชดเชยวิธีที่ชีวิตประจำวันบังคับให้คุณเข้าสู่การหมุนภายในได้อย่างสมบูรณ์แบบ ใช้แถบแสงในการฝึกซ้อมเหล่านี้ ไปหนักเกินไปและ deltoid ของคุณจะเข้ายึดครอง เป้าหมายของคุณคือการทำให้กล้ามเนื้อข้อมือ rotator เล็กลงเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหว ทำมัน: ยึดแถบต้านทานแบบเบาที่ความสูงระดับสะโพกขณะคุกเข่า บีบก้นของคุณและทำให้แกนของคุณแน่น ถือแถบความต้านทานไว้ที่สะโพกของคุณงอข้อศอก รักษาต้นแขนให้ตั้งฉากกับพื้น หมุนข้อมือออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำ 30 ครั้ง หันหลังกลับและทำแบบเดียวกัน คราวนี้หมุนข้อมือไปทางหน้าอก ทำ 30 ครั้ง ตอนนี้เผชิญหน้ากับวงดนตรี คว้าปลายในแต่ละมือ เหยียดแขนให้ตรง ดึงสายรัดกลับไปให้ไกลที่สุด บีบหลังกลางหลังในแต่ละรอบ ทำ 30 ครั้ง แท่นกดแบบเอียง เมื่อคุณทำแท่นกดแบบธรรมดา แรงกดของงานจะตกอยู่ที่หน้าอกของคุณ แต่เมื่อลำตัวของคุณเอียงขึ้นเป็นมุม งานจะถูกกระจายไปยังกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของไหล่ของคุณ David Jack กล่าว ทำมัน: ตั้งม้านั่งแบบปรับได้ให้เอียง 25 ถึง 30 องศา นอนหงายบนม้านั่งแล้วถือดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่โดยให้แขนเหยียดตรง ลดดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกของคุณ หยุดชั่วคราวจากนั้นกดน้ำหนักกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น Half-Kneeling Bottoms-Up Kettlebell Press ยกระดับการกดไหล่ไปอีกระดับด้วยการกด Bottoms-up ซึ่งเป็นท่าที่ท้าทายความมั่นคงของไหล่ในรูปแบบใหม่ ยังไง? การหมุนกระดิ่งกลับด้าน ตอนนี้คุณกำลังเผชิญกับความท้าทายในการทรงตัวที่ร้ายแรง เพื่อรักษาตำแหน่งล่างขึ้นบนของกระดิ่ง ตอนนี้คุณต้องแน่ใจว่าข้อมือของคุณวางซ้อนกันตรงใต้ข้อศอกของคุณ และเมื่อกดเสร็จแล้ว ข้อมือและข้อศอกจะต้องอยู่ใต้ไหล่โดยตรง นั่นจะท้าทายกล้ามเนื้อรองรับไหล่ของคุณมากขึ้น คุณจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ แต่ได้รับผลตอบแทนมากมายในแง่ของการกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่โดยรวม ทำมัน: คุกเข่าด้วยเข่าซ้ายไปข้างหน้าแล้วงอ 90 องศา ถือกาเบลล์เบลล์ไว้นอกไหล่ของคุณในตำแหน่งชั้นวางด้านล่างที่ไหล่ของคุณ (มือจับควรชี้ไปที่พื้น และกระดิ่งควรชี้ไปที่เพดาน) บีบที่จับ แล้วกดกระดิ่งเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง วางลูกหนูไว้ข้างหูและดึงไหล่ลง หยุดชั่วคราวแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหว ยกด้านข้าง หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความลึกให้กับไหล่ด้านนอกของคุณและโดดเด่นออกมาจากเสื้อยืดของคุณ: การยกด้านข้างแบบคลาสสิก วัตถุดิบหลักในการเพาะกายนี้เป็นแบบฝึกหัดที่สองหรือสามที่สมบูรณ์แบบในการออกกำลังกายไหล่ของคุณ มันจะต้องทำให้เสร็จแม้ว่า; ทำผิดและเปิดประตูสำหรับการบาดเจ็บที่ไหล่ ทำมัน: ยืนถือดัมเบลล์ไว้ที่สะโพก เกร็งลำตัวและเกร็งเกร็ง สะบักไหล่ก็แน่นเช่นกัน ข้อศอกของคุณควรโค้งงอเล็กน้อย ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยไม่โยกตัวจนกว่าข้อมือของคุณจะอยู่ต่ำกว่าไหล่ ให้ด้านหน้าของดัมเบลล์ชี้ขึ้นเพียงเล็กน้อย ต่ำลงด้วยการควบคุม นั่นคือ 1 ตัวแทน Seated Floor Lateral Raise รูปแบบนี้ทำให้การยกด้านข้างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการวางตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งที่ขจัดโมเมนตัมออกจากแขนและสะโพกของคุณโดยสิ้นเชิง นอกจากตำแหน่งที่นั่งของคุณแล้ว คุณยังจะลบโอกาสที่จะโกงไหล่ของคุณออกโดยเริ่มจากน้ำหนักบนพื้น ดังนั้นคุณจึงยกจากตำแหน่งหยุดนิ่ง ทำมัน: เริ่มนั่งบนพื้น ขาตรง ดัมเบลล์สองตัวที่ถือในแต่ละมือ แตะพื้น แขนของคุณควรเอียงไปทางด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย กระชับแกนของคุณแล้วนั่งตัวตรง หายใจออกและยกดัมเบลล์ขึ้นโดยเน้นที่ไหล่ (ไม่ใช่กับดัก) เพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหว หยุดชั่วคราวเมื่อข้อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ (หรือผมด้านล่างนั้น) ถือ. กลับไปที่จุดเริ่มต้น รีเซ็ตสำหรับตัวแทนคนต่อไปของคุณ Front Raise หลังจากการยกด้านข้าง การยกด้านหน้าควรเป็นแนวคิดที่เรียบง่าย การเปลี่ยนตำแหน่ง คุณจะเปลี่ยนโฟกัสไปที่ส่วนหน้าแทน เมื่อคุณไปเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำจัดโมเมนตัมให้ได้มากที่สุดและยกขึ้นภายในกำลังความแข็งแรงและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ สองสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงในทุกกรณี: การโยกและการแกว่ง ทำมัน: หยิบดัมเบลล์สักคู่ที่คุณสามารถยกได้โดยไม่กระทบกับรูปร่าง ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ช่วงไหล่ ลำตัว และสะบักอยู่ ก่อนเริ่มลิฟต์ยก ให้เลื่อนฝ่ามือโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่เพดานเพื่อให้ไหล่ชิดกับตำแหน่งหมุนจากภายนอก บีบไหล่ของคุณเพื่อยกน้ำหนักขึ้นจนแขนของคุณขนานกับพื้น กดค้างไว้เพื่อนับ จากนั้นลดระดับลงภายใต้การควบคุม ยักไหล่ ยักไหล่อาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพต่ำที่สุดในโรงยิม เดินเข้าไปในห้องยกน้ำหนักใดๆ ก็ตาม และคุณจะต้องเห็นเหยี่ยวตัวแข็งที่น่าสงสารบางตัวกลิ้งไหล่ไปมาในกระจก แต่ถ้าคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งและขนาดในกับดักของคุณจริงๆ คุณต้องการยกขึ้นแทนที่จะม้วนตัว จากตำแหน่งศีรษะของคุณไปจนถึงการเคลื่อนไหว คุณจะต้องการยกเครื่องรูปแบบของคุณ ทำมัน: เริ่มต้นด้วยการถือน้ำหนักในแต่ละมือโดยให้แขนเหยียดตรง คุณเพียงต้องการขยับไหล่ ดังนั้นข้อศอกของคุณควรยืดออกจนสุด หากคุณกำลังถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ ฝ่ามือของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หากคุณกำลังทำงานกับ barbell ให้ “ทำลายแถบ” โดยขยับไหล่ของคุณไปที่การหมุนภายนอก ให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและอย่าดูถูก ให้กล้ามเนื้อก้นและแกนกลางของคุณมีส่วนร่วม ยักไหล่ตรงขึ้น ค้างไว้เพื่อนับ จากนั้นลดน้ำหนักลงภายใต้การควบคุม ดึงหน้าด้วยแถบต้านทาน วิธีดึงกล้ามเนื้อข้อมือแบบรอบด้าน การดึงหน้าเป็นแบบฝึกหัดการป้องกันกระสุนที่สำคัญเพื่อสุขภาพไหล่ในระยะยาว โดยส่งเสริมทั้งการหมุนภายนอกที่ข้อต่อไหล่และหลังที่แข็งแรง นี่เป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดหายากที่คุณสามารถฝึกได้หลายครั้งในหนึ่งสัปดาห์ เพราะเป็นอีกครั้งที่คุณกำลังสร้างความมั่นคงของไหล่ คุณยังทำมากกว่าการกำหนดเป้าหมายสันดอนของคุณ ฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางด้วย “การดึงหน้าสามารถช่วยสร้างสันหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้เช่น รวมถึงปรับปรุงสุขภาพไหล่” Curtis Shannon ผู้เชี่ยวชาญด้านการพัฒนาและการพัฒนาของนักกีฬา CSCS กล่าว “การออกกำลังกายนี้สามารถตั้งโปรแกรมเป็นอุปกรณ์เสริมในการยก การวอร์มอัพ หรือฟินิชเชอร์ได้ หากทำอย่างถูกต้อง คาดว่าจะมีแผลไหม้ใหญ่ สร้างสันดอนที่ชัดเจน หลังส่วนบน ควบคู่ไปกับการปรับปรุงท่าทางของร่างกาย (ไหล่โค้งมน)” ทำมัน: คว้าเชือกที่ติดอยู่กับสถานีเคเบิลแบบรอกสูง หรือปลายของแถบต้านทานตั้งไว้สูง ถอยห่างออกไปไม่กี่ก้าวจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกไปต่อหน้าคุณ ดึงเชือกเข้าหาใบหน้า ดึงออกจากกันในขณะที่คุณทำ ดึงข้อศอกให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่และพยายามหมุนมือไปข้างหลังในตอนท้าย ต้องการคิว? ทำตามคำแนะนำของแชนนอน “คิดว่ามีดินสออยู่ระหว่างกระดูกสะบักของคุณ” เขากล่าว “คุณต้องการบีบและหักดินสอนั้นเมื่อคุณดึงกระดูกสะบักซ้ายและขวาเข้าไป” Military Press มาตรฐานทองคำของการออกกำลังกายไหล่กระแทกหน้า delts และสร้างขนาดไหล่รอบด้านเช่นกัน สามารถทำได้จากอิริยาบถต่างๆ เช่น ยืน คุกเข่าสูง หรือนั่งในรูปแบบต่างๆ ทำมัน: ยืนถือดัมเบลล์สองตัวไว้ที่ไหล่ของคุณ กระชับแกนและก้นของคุณ ข้อศอกของคุณควรอยู่ตรงหน้าคุณเล็กน้อย นี่คือจุดเริ่มต้น ตอนนี้ดันดัมเบลล์ขึ้นแล้วยืดข้อศอกและไหล่ของคุณ ลดดัมเบลล์กลับไปที่ไหล่ของคุณด้วยการควบคุม นั่นคือ 1 ตัวแทน Arnold Press Arnold Press เป็นรูปแบบหนึ่งของสื่อทางทหาร แต่อย่างใดอย่างหนึ่งที่ตีหัวทั้งสามได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (ด้านหน้า, ด้านข้างและด้านหลัง) ของ deltoids ของคุณ การเรียนรู้ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่จงใช้เวลาให้เชี่ยวชาญ ระวังความถี่ที่คุณทำ Arnolds ด้วย; คิดจะทำสัปดาห์ละครั้ง สูงสุด ท่านี้จะพัฒนาขนาดไหล่และความแข็งแกร่ง แต่ไม่ใช่ท่าที่ควรจะทำร้าย ทำมัน: อาร์โนลด์สามารถทำได้จากท่ายืน นั่ง และคุกเข่า แม้ว่าท่าที่เราโปรดปรานคือการนั่งคุกเข่า ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องคุกเข่า เกร็งลำตัวและก้น แล้วถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหาหน้าอก กดดัมเบลล์ขึ้น และในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้หมุนฝ่ามือของคุณเพื่อให้มันหันออกจากหน้าอกของคุณ หยุดหมุนก่อนที่พวกเขาจะหันไปอย่างเต็มที่ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่จุดเริ่มต้น Half-Kneeling Archer Row นี่เป็นอีกการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวกับสุขภาพไหล่พอๆ กับความแข็งแรงของไหล่ แถวยิงธนูครึ่งเข่าท้าให้คุณสร้างความแข็งแรงของข้อมือ rotator และยังสร้าง กล้ามเนื้อกลางหลังที่มีเสถียรภาพที่คุณต้องการเพื่อให้ไหล่ของคุณแข็งแรง ทำมัน: จับแถบความต้านทานแสงไว้ในมือทั้งสองข้าง คุกเข่าด้วยเข่าซ้ายของคุณบนพื้น เปิดก้นและหน้าท้องของคุณ เหยียดแขนขวาของคุณแล้วมองดู เกร็งกล้ามเนื้อหลังและรักษาแขนขวาให้ตรง เอามือซ้ายเข้าใกล้ข้อศอกขวา ดึงสายออกจากกันด้วยมือขวา ราวกับดึงธนู บีบกล้ามเนื้อหลังและไหล่ และงอข้อศอกขณะทำเช่นนี้ นั่นคือ 1 ตัวแทน; ทำ 3 ชุด 12 ชุด Incline Bench Combo L-to-Lateral Raise ชุดไหล่นี้จะเพิ่มความใหญ่ให้กับไหล่ด้านหน้าและด้านนอกของคุณ และจะทำจากมุมที่ไม่เหมือนใครซึ่งจำกัดความสามารถในการโกงของคุณ ใช้น้ำหนักที่เบากว่าที่คุณคิด: ซีรีส์นี้ทนทาน ทำมัน: ตั้งม้านั่งเอียงทำมุม 45 องศา วางลำตัวของคุณและกับม้านั่ง ขันแกนกลางลำตัวและหัวไหล่ให้แน่น ถือดัมเบลล์เบา ๆ ไว้ข้างๆคุณ ยกแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างอย่างระเบิด แล้วลดระดับลง ทำซ้ำลำดับ คราวนี้หยุดชั่วครู่ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ต่ำกว่า. ตอนนี้ยกแขนข้างหนึ่งไปทางด้านหน้าโดยให้นิ้วหัวแม่มือของคุณชี้ขึ้นเล็กน้อยและอีกข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง ลดลงแล้วทำซ้ำ คราวนี้หยุดที่ด้านบน ต่ำกว่า. ทำซ้ำลำดับอีกด้านหนึ่ง Kettlebell Single-Arm Press ทำไมต้องใช้ kettlebell แทนดัมเบลล์สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ Pavel Tsatsouline ประธาน StrongFirst.com และผู้เขียน Kettlebell Simple & Sinister กล่าวว่า การกระจายรูปร่างและน้ำหนักของกระดิ่งจะดึงไหล่ของคุณเข้าสู่ตำแหน่งที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและการรับกล้ามเนื้อ ทำมัน: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ข้างหน้าไหล่ของคุณโดยให้ฝ่ามือแนบข้อศอกและน้ำหนักวางอยู่บนปลายแขนของคุณ กดขึ้นตรงๆ หมุนแขนให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ทำซ้ำเท่า ๆ กันบนแขนทั้งสองข้าง Dumbbell Push Press เรารักการออกกำลังกายนี้ เหตุผล: คุณสามารถโหลดมันขึ้นได้โดยมีความเสี่ยงต่ำที่จะได้รับบาดเจ็บ ยิ่งกว่านั้นมันระเบิด นั่นหมายความว่าคุณกำหนดเป้าหมายเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว ซึ่งเป็นเส้นใยที่มีศักยภาพในการเติบโตมากที่สุด “เนื่องจากการกดเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม มันเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด อัตราการเต้นของหัวใจ ตลอดจนสร้างความมั่นคง/ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ความแข็งแรงโดยรวม และความทนทานของกล้ามเนื้อ” แชนนอนกล่าว ยิ่งไปกว่านั้น การเคลื่อนไหวยังอเนกประสงค์อีกด้วย “แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งด้านเดียวและทวิภาคี” เขากล่าวต่อ “ถ้าไหล่และกระดูกสันหลังเคลื่อนตัวเป็นปัญหา ฉันแนะนำให้คุณเริ่มแขนข้างเดียว (แขนเดียว) เนื่องจากทางกายวิภาคเรามีช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นเมื่อเอื้อมมือไปเหนือศีรษะด้วยแขนข้างเดียว” ทำมัน: ยืนถือดัมเบลล์คู่หนึ่งไว้นอกไหล่ของคุณโดยให้แขนงอและฝ่ามือหันเข้าหากัน แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย คุกเข่าลง แล้วดันขาขึ้นอย่างระเบิดในขณะที่คุณกดตุ้มน้ำหนักตรงเหนือไหล่ของคุณ ลดดัมเบลล์กลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ดิ้นรนกับขั้นตอนของการเคลื่อนไหว? แชนนอนแนะนำให้หากำแพงเพื่อขอความช่วยเหลือ “สำหรับมือใหม่หรือใครก็ตามที่ลำบากด้วย ROM เหนือศีรษะ ฉันขอแนะนำให้ยืนพิงกำแพงที่แบนราบ” เขากล่าว “ในขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เก็บทั้งหลังส่วนบนและก้นชิดกับผนังตลอดเวลาเพื่อให้แน่ใจว่ายารักษาเสถียรภาพเช่นกล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนร่วมอย่างเหมาะสม , ตัวสร้างสไปเน่ ไดอะแฟรม และตัวสร้างกระดูกสันหลัง” Scaption และยักไหล่ ในขณะที่ส่วน “scaption” ของการออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่ deltoids ด้านหน้า rotator cuff และ serratus ข้างหน้า “ยักไหล่” จะโจมตีกับดักส่วนบนของคุณ เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์เพื่อให้ไหล่ของคุณแข็งแรงและแข็งแรง ทำมัน: ยืนถือดัมเบลล์คู่หนึ่งโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ปล่อยให้ดัมเบลล์แขวนไว้ที่ความยาวแขนข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหากัน และงอข้อศอกเล็กน้อย โดยไม่ต้องงอข้อศอก ให้ยกแขนขึ้นทำมุม 30 องศากับร่างกายจนอยู่ในระดับไหล่ ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว ให้ยักไหล่ไปทางหู หยุดชั่วคราวแล้วค่อย ๆ ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น Cable Pulley Reverse Fly การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมบริเวณไหล่ที่อ่อนแอโดยทั่วไปของคุณ เช่น deltoids หลังและข้อมือ rotator ดังนั้นคุณจะหลีกเลี่ยงอาการปวดไหล่และเพิ่มผลกำไรในการยกร่างกายส่วนบนทุกครั้ง ทำได้: ยืนในสถานีเคเบิลโดยให้รอกอยู่ที่ระดับต่ำสุด ไขว้แขนไว้ข้างหน้าแล้วคว้าที่จับจากรอกต่ำแต่ละอัน ก้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น เก็บแขนไว้ใต้ไหล่ของคุณ ดึงสะบักกลับแล้วยกแขนออกไปด้านข้างจนขนานกับพื้น ลดลงและทำซ้ำ TRX I, Y, T แบบฝึกหัดนี้ไม่มีกล้ามเนื้อไหล่ถูกแตะต้อง Todd Durkin เจ้าของ Fitness Quest 10 ในเมืองซานดิเอโก รัฐแคลิฟอร์เนีย กล่าวว่า “การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันสามแบบกระทบไหล่จากด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง “นั่นทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทำให้ข้อต่อทั้งหมดมีความยืดหยุ่นต่อการบาดเจ็บมากขึ้น” ทำมัน: ยึด TRX ไว้เพื่อให้มือจับห้อยตามความสูงของเอว หันหน้าไปทาง TRX วางเท้าของคุณไว้ใต้จุดยึดและจับที่จับในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ รักษาร่างกายให้ตรง เอนหลังช้าๆ จนกว่าสายรัดจะตึง แขนของคุณควรตั้งตรงและมือของคุณควรอยู่ในระดับไหล่ รักษาความตึงเครียดบน TRX ตลอดเวลา ยกที่จับเหนือศีรษะเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้าง “I” จากมือถึงเท้า ดึงสะบักของคุณลงเพื่อไม่ให้ยักไหล่ มุมของร่างกายของคุณกับพื้นควรลดลง (หากยากเกินไป ให้ก้าวถอยหลังด้วยเท้าข้างหนึ่งเพื่อเพิ่มฐานรองรับ) หยุดชั่วคราวแล้วลดระดับลง ทำซ้ำ แต่ยกแขนขึ้นเพื่อให้ทำมุม 30 องศากับร่างกายของคุณ (สร้าง Y) ในครั้งนี้ หยุดชั่วคราวแล้วลดระดับลง ทำซ้ำอีกครั้ง แต่ยกแขนขึ้นเพื่อให้ทำมุม 90 องศากับร่างกาย (เป็นรูปตัว T) หยุดชั่วคราวแล้วลดระดับลง Inverted Shoulder Press ท่านี้เป็นรูปแบบการดันขึ้นจริง ๆ ซึ่งหมายความว่าคุณทำได้ทุกที่ ทุกเวลา แต่แทนที่จะใช้แรงกดส่วนใหญ่ ตำแหน่งนี้จะเปลี่ยนภาระงานไปที่บ่าของคุณ ทำมัน: เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นแบบดั้งเดิม แต่ขยับเท้าไปข้างหน้าแล้วยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างตัว “V” กลับหัว ยกสะโพกให้สูง งอข้อศอกและลดหน้าอกลงกับพื้น หยุดชั่วคราวแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหว นำเท้าของคุณเข้าใกล้มือมากขึ้นหากคุณต้องการเพิ่มความยากสำหรับไหล่ของคุณ Brett Williams, NASM Brett Williams บรรณาธิการด้านฟิตเนสที่ Men’s Health เป็นผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง NASM-CPT และอดีตนักฟุตบอลอาชีพและนักข่าวเทคโนโลยีที่แบ่งเวลาออกกำลังกายระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ ศิลปะการต่อสู้ และการวิ่ง Ebenezer Samuel, CSCS Ebenzer Samuel, CSCS เป็นผู้อำนวยการด้านฟิตเนสของ Men’s Health และผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองด้วยประสบการณ์การฝึกอบรมมากกว่า 10 ปี เนื้อหานี้สร้างและดูแลโดยบุคคลที่สาม และนำเข้ามาที่หน้านี้เพื่อช่วยให้ผู้ใช้ระบุที่อยู่อีเมล คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้และเนื้อหาที่คล้ายกันได้ที่ Piano.io

Back to top button