Life Style

วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี

หน้าแรก ข้อมูลอ้างอิง (เครดิตภาพ: Getty) สงสัยว่าจะเรียกใช้อย่างถูกต้องได้อย่างไร หากนี่คือสิ่งที่คุณคิดมาระยะหนึ่งแล้ว เราพร้อมจะอธิบายวิธีปรับปรุงการวิ่งของคุณโดยละเอียดและลงรายละเอียด จากสถิติล่าสุด 15% ของประชากรสหรัฐมีส่วนร่วมในการวิ่งหรือจ็อกกิ้งบางรูปแบบ นี่อาจดูเล็กน้อย แต่นั่นก็เท่ากับประมาณ 50 ล้านคนอเมริกัน ดังนั้น หากคุณมีข้อบกพร่องในการวิ่ง หรือกำลังเข้าสู่หัวใจแบบนี้อย่างช้าๆ เราก็มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญและเคล็ดลับที่ต้องรู้เกี่ยวกับวิธีการวิ่งอย่างถูกต้อง เราจะอธิบายวิธีที่เท้าของคุณควรกระแทกพื้นขณะวิ่ง ความแตกต่างที่ผู้ฝึกสอนที่ดีสร้างขึ้น และการวิ่งเท้าเปล่านั้นดีสำหรับคุณหรือไม่ นอกจากนี้ เราจะตอบคำถามว่าคุณควรแกว่งแขนของคุณในขณะที่ทุบทางเท้าหรือไม่ หากคุณต้องการวิ่งในร่ม ให้ค้นหาลู่วิ่งที่ดีที่สุดเพื่อช่วยคุณแก้ไขปัญหาการวิ่ง เท้าของคุณควรกระแทกพื้นอย่างไรขณะวิ่ง ด้วยการแต่งหน้าที่เป็นเอกลักษณ์ของเรา นักวิ่งทุกคนจึงมีท่าวิ่งของตัวเอง การเดินวิ่งของคุณเป็นลำดับที่ขาของคุณเคลื่อนผ่านขณะวิ่งและวิธีที่เท้าของคุณแตะพื้น นี้สามารถแบ่งออกได้เป็นสามประเภทของ pronation – ซึ่งเป็นคำที่ใช้สำหรับการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งของเท้าตามธรรมชาติซึ่งรวมถึง: การเคลื่อนตัวที่เป็นกลาง – ที่เท้าของคุณแตะพื้นด้านนอกของส้นเท้าและม้วนเข้าด้านในเพื่อดูดซับแรงกระแทก Supination (ซึ่งบางครั้งเรียกว่า underpronation) – สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อส้นเท้าด้านนอกของคุณกระทบพื้นก่อนโดยหมุนเข้าด้านในเพียงเล็กน้อยถึงไม่มีเลย Overpronation – ตรงไปที่ส้นเท้าด้านนอกแล้วม้วนเข้าด้านในมากกว่า 15% ตามที่นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายทางคลินิกที่ลงทะเบียนและโค้ช Running Strong, Janet Hamilton MA, RCEP, CSCS ไม่ว่าคุณจะวิ่งในร่มหรือกลางแจ้ง เท้าของคุณควรแตะพื้นใน ‘สไตล์ใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่าปกติ’ “วิธีวิ่งของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยบางอย่างที่คุณควบคุมได้และปัจจัยอื่นๆ ที่คุณควบคุมไม่ได้” แฮมิลตันบอกกับ WordsSideKick.com “การจัดตำแหน่งทางชีวกลศาสตร์ที่ไม่เหมือนใคร ความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น ภูมิประเทศที่คุณวิ่ง ความเร็วที่คุณวิ่ง สภาวะเมื่อยล้าของคุณในขณะนั้น ทั้งหมดนี้มีผลต่อวิธีที่เท้าของคุณสัมผัสพื้นในตอนแรก” แต่มีวิธีการวิ่งที่ผิดหรือไม่? “อาจจะ” แฮมิลตันรับทราบ “แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ มันยากที่จะรักษาฟอร์มที่ ‘ผิด’ ไว้ได้ยาวนาน” มีนักกีฬาระดับโลกมากมายที่มีจุดสัมผัสเริ่มต้นที่กลางเท้า บางคนก็มีจุดสัมผัสเริ่มต้นที่ส่วนหน้าด้วย และใช่ มีมากมายที่มีจุดสัมผัสเริ่มต้นของ Rearfoot หนึ่งไม่ได้ดีกว่าอีกอันหนึ่ง” จากคำกล่าวของ Hamilton สิ่งที่ดูเหมือนจะต่อต้านคือถ้าคุณก้าวข้ามซึ่งก็คือเมื่อเท้าของคุณสัมผัสกับพื้นก่อนจุดศูนย์ถ่วงของคุณ เธอพูดว่า: “แบบฟอร์มนี้ส่งผลให้ การชะลอตัวหรือแรงเบรกเมื่อสัมผัสครั้งแรก – และนี่เป็นสิ่งที่ไม่มีประสิทธิภาพ” (เครดิตภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ ) ผู้ฝึกสอนของคุณสร้างความแตกต่างอย่างไร? นักวิ่งเกือบแปดใน 10 คนมีหรือจะได้รับบาดเจ็บในบางช่วงของปี โดยมีแง่มุมทางชีวกลศาสตร์เช่นรองเท้าที่ต้องตำหนิในบางส่วน ด้วยเหตุนี้ American Academy of Podiatric Sports Medicine ยอมรับว่ารองเท้าวิ่งที่ดีสามารถให้เท้าของคุณมั่นคง สบาย และกันกระแทกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังปกป้องข้อต่อของคุณในขณะที่เข้าร่วม ในรูปแบบของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง และ Hamilton ก็เห็นด้วย เธอกล่าวว่า: “รองเท้าที่คุณใส่ควรปกป้องเท้าของคุณจากของมีคมในภูมิประเทศ นอกจากนี้ ตามหลักการแล้ว สิ่งเหล่านี้ควรเสริมจุดแข็งและจุดอ่อนทางชีวกลศาสตร์ที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ” ตัวอย่างเช่น รูปแบบจุดแข็งและจุดอ่อนเหล่านี้อาจรวมถึงนักวิ่งที่มีส่วนโค้งสูงและเท้าที่ค่อนข้างแข็ง “พวกเขาอาจทำได้ดีกว่าด้วยรองเท้าที่มีกันกระแทกพอสมควร” แฮมิลตันกล่าว ในขณะที่นักวิ่งที่มีเท้าที่ยืดหยุ่นมากอาจได้รับประโยชน์จาก ‘รองเท้าที่มีเสถียรภาพ’ มากกว่า เธอกล่าวเสริมว่า: “ความต้องการของนักวิ่งควรกำหนดประเภทของรองเท้าที่สวมใส่” ประเภทของรองเท้าที่สวมใส่จะ ขึ้นอยู่กับประเภทของภูมิประเทศที่คุณวิ่งด้วย มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ตามที่ Women’s Running ระบุ ยิ่งพื้นแข็งมากเท่าไหร่ รองเท้าของคุณก็ยิ่งต้องการการรองรับแรงกระแทกมากเท่านั้น พื้นยิ่งนุ่ม ยิ่งลดแรงกระแทกได้น้อยลง แม้ว่าคุณจะวิ่ง ‘รองเท้ากันกระแทกปานกลาง’ ควรใช้ได้กับพื้นผิวเกือบทุกประเภทบนภูมิประเทศที่แข็งและอ่อนนุ่ม (Image credit: Getty)การวิ่งเท้าเปล่านั้นดีสำหรับคุณหรือไม่ตามชื่อของมัน วิ่งแบบนี้ เป็น? ตามที่กล่าวอ้างโดยศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก เนื่องจากการวิ่งด้วยการสนับสนุนและการกันกระแทกทำให้เราวิ่งเท้าเปล่าสามารถเสริมสร้าง ‘กล้ามเนื้อภายในของเท้าและข้อเท้า ควบคู่ไปกับส่วนโค้งตามธรรมชาติของเท้า’ เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้ ได้รับการสนับสนุน การวิ่งเท้าเปล่ายังใช้พลังงานน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งด้วยรองเท้า เนื่องจากคุณแบกรับน้ำหนักที่ไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม การวิ่งเท้าเปล่าอาจทำให้คุณสัมผัสกับภูมิประเทศที่ไม่แน่นอน ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บและความเสียหายต่อเนื้อเยื่ออ่อนของเท้าได้ นี่คือเหตุผลที่รายงานปี 2014 สรุปว่านักวิ่งหลายคนมองว่าการวิ่งด้วยเท้าเปล่าเป็น ‘เครื่องมือฝึกซ้อม’ เพื่อช่วยพวกเขาปรับปรุงด้านการวิ่งของพวกเขา แทนที่จะใช้อย่างต่อเนื่อง แฮมิลตันเสริมว่า: “ถ้าคุณต้องการเพิ่มสิ่งนี้ในการฝึกซ้อมของคุณให้ทำอย่างระมัดระวังและเป็นระบบ เลือกสถานที่ที่คุณไม่น่าจะเหยียบวัตถุมีคม – อาจเป็นสนามฟุตบอลที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดี – และแนะนำในส่วนสั้น ๆ ในตอนแรก “โปรดจำไว้ว่าในขณะที่เราเกิดมาด้วยเท้าเปล่าและมีวิวัฒนาการมาหลายศตวรรษด้วยเท้าเปล่า คุณไม่ได้เดินเท้าเปล่ามาทั้งชีวิต ดังนั้นคุณอาจต้องค่อยๆ ฝึกฝนและตระหนักถึงความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บโดยเร็วที่สุด ระยะ” คุณควรแกว่งแขนขณะวิ่งหรือไม่ การแกว่งแขนเป็นปัจจัยสำคัญในการวิ่งอย่างถูกต้อง การศึกษาหนึ่งในวารสาร Journal of Experimental Biology พบว่าการแกว่งแขนขณะวิ่ง ‘สำคัญอย่างยิ่งในการจำกัดการหันศีรษะและปรับปรุงการมองเห็น ความมั่นคงในขณะวิ่ง’ แฮมิลตันอธิบายว่า: “แขนของคุณขยับตรงข้ามกับการเคลื่อนไหวของขาด้วยเหตุผล – เพื่อต่อต้านแรงหมุนของขาของคุณ “การวิ่งโดยเอาแขนแนบลำตัวทำให้รู้สึกแปลกๆ ด้วยเหตุผลบางอย่าง อย่าคิดมากกับการวิ่ง เพียงปล่อยให้การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติเกิดขึ้น ให้ปฏิกิริยาตอบสนองใช้เวทมนตร์” เบ็คส์เป็นนักข่าวและนักเขียนอิสระที่เขียนหนังสือหลายเรื่องรวมถึง Stylist, The Independent และ LiveScience ซึ่งครอบคลุมหัวข้อเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ เช่น สุขภาพและการออกกำลังกาย บ้าน และอาหาร เธอยังเขียน ghostwrites สำหรับนักกายภาพบำบัดและ Osteopaths จำนวนหนึ่ง เมื่อเธอไม่ได้อ่านหรือเขียน คุณจะพบเธอในยิม เรียนรู้เทคนิคใหม่ๆ และทำให้รูปร่างของเธอสมบูรณ์แบบ

Back to top button