Foods

การออกกำลังกายแบบเต็มตัว 30 นาทีที่คุณต้องการทำทุกสัปดาห์

หากเป้าหมายการออกกำลังกายข้อใดข้อหนึ่งของคุณคือการมีร่างกายแข็งแรงขึ้น คุณจะต้องคั่นหน้าการออกกำลังกายแบบเต็มตัว 30 นาทีนี้เป็นเป้าหมายเดียวเพื่อกลับมาเป็นครั้งแล้วครั้งเล่า นั่นเป็นเพราะกิจวัตรนี้เป็นโอกาสที่ดีในการใช้เทคนิคการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า Sivan Fagan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE, CPT เจ้าของ Strong with Sivan กล่าวกับ SELF การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นวิธีการสร้างความแข็งแกร่งที่ทดลองแล้วจริง โดยที่คุณค่อยๆ เพิ่มปริมาณงานที่คุณทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนักมากขึ้นหรือทำซ้ำมากขึ้นด้วยน้ำหนักเท่าเดิม “ความก้าวหน้าไม่เคยเป็นกระบวนการเชิงเส้น ไม่มีทางเป็นไปได้ว่าทุกสัปดาห์คุณกำลังเพิ่มน้ำหนักหรือทุกสัปดาห์คุณจะเพิ่มจำนวนครั้ง” Fagan กล่าว “แต่โดยรวมแล้ว แนวโน้มเมื่อเวลาผ่านไปควรปรับปรุงประสิทธิภาพ” การออกกำลังกายแบบเต็มตัวเป็นเวลา 30 นาทีเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการวัดความก้าวหน้าของคุณด้วยเหตุผลหลายประการ ประการหนึ่งมันใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมหลายอย่างในนั้น เนื่องจากการเคลื่อนไหวแบบผสมใช้กล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยว จึงเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่จะท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มน้ำหนัก (เช่นคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากกว่าแถวที่ bicep curl เป็นต้น) นอกจากนี้ยังเป็นกิจวัตรเต็มรูปแบบซึ่งรวมถึงรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สำคัญทั้งหมด เช่น การกดและดึงสำหรับร่างกายส่วนบนของคุณ รูปแบบหมอบ และบานพับสะโพก ช่วงล่างของคุณ และสองวิธีในการทำงานแกนกลางของคุณด้วยการต้านทานการเคลื่อนไหว—ดังนั้น คุณจะสามารถทดสอบความแข็งแกร่งของคุณทั่วทั้งกระดาน หากเป้าหมายของคุณคือการมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้นหรือสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจลองพิจารณากิจวัตรนี้เป็นเกณฑ์มาตรฐานที่คุณทำซ้ำทุกสัปดาห์ ดังที่ Fagan กล่าว มันไม่เกี่ยวกับความก้าวหน้าในการออกกำลังกายทุก ๆ สัปดาห์ แต่ยังคงท้าทายตัวเองในทางใดทางหนึ่งในระหว่างแต่ละกิจวัตร เพื่อให้คุณพบว่าตัวเองเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง—หรือเพียงแค่ปรับปรุงรูปร่างของคุณ—ในบางการเคลื่อนไหว จากนั้นหลังจากสี่ถึงหกสัปดาห์ คุณจะสามารถมองย้อนกลับไปที่จุดที่คุณเริ่มต้นและสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในแต่ละการเคลื่อนไหว หลังจากนั้น คุณยังสามารถใช้การออกกำลังกายแบบเต็มตัวเป็นเวลา 30 นาทีนี้เป็นพิมพ์เขียวสำหรับการออกกำลังกายเกณฑ์มาตรฐานครั้งต่อไปของคุณได้ วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำสิ่งนี้ Fagan กล่าวคือเพียงแค่เปลี่ยนสิ่งนี้เล็กน้อย ไม่ว่าคุณจะเรียงลำดับแบบฝึกหัดใหม่หรือย่อยในท่าต่าง ๆ ของการเคลื่อนไหว หมายเหตุหนึ่ง: เนื่องจากการออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาพักผ่อนที่กำหนด หากคุณคุ้นเคยกับ HIIT หรือการออกกำลังกายแบบเป็นช่วง ดูเหมือนว่าคุณกำลังพักผ่อนเป็นเวลานาน แต่ช่วงเวลาพักที่สำคัญเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณยกของหนักและทำงานอย่างหนักในเซ็ตต่อไปของคุณ พร้อมที่จะเริ่มต้นหรือยัง นี่คือสิ่งที่คุณต้องการสำหรับก้าวแรกในการแข็งแกร่งขึ้น การออกกำลังกายสิ่งที่คุณต้องการ: เสื่อออกกำลังกายและดัมเบลล์ รวมถึงพื้นที่เปิดโล่งที่จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ แบบฝึกหัดSuperset 1 Walking lunge แถวแขนเดียวSuperset 2 โรมาเนีย deadliftArnold pressSuperset 3 พกพากระเป๋าเดินทางDead-bugDirectionsสำหรับ Superset 1 ทำ 10-12 reps ต่อด้านของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไปจากที่หนึ่งไปอีกอันโดยไม่ต้องพัก หลังจากแต่ละรอบพัก 2-3 นาที ทำทั้งหมด 2 รอบ สำหรับ Superset 2 ให้ทำ Deadlift ให้ครบ 8-10 ครั้งและกด 10-12 ครั้งจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่งโดยไม่ต้องพัก หลังจากแต่ละรอบพัก 2-3 นาที ทำทั้งหมด 2 รอบ สำหรับ Superset 3 ให้ทำ 45 วินาทีในแต่ละข้างของกระเป๋าเดินทาง และทำ 10-12 ครั้งต่อด้านของแมลงที่ตายแล้ว ไปจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่งโดยไม่พัก หลังจากแต่ละรอบพัก 2-3 นาที ทำทั้งหมด 2 รอบ การสาธิตการเคลื่อนไหวด้านล่างคือ Shauna Harrison (GIF 1) ผู้ฝึกสอนในพื้นที่อ่าว โยคี นักวิชาการด้านสาธารณสุข ผู้สนับสนุน และคอลัมนิสต์สำหรับตนเอง Nathalie Huerta (GIFs 2 และ 4) โค้ชที่ The Queer Gym ใน Oakland; Cookie Janee (GIF 3) ผู้ตรวจสอบภูมิหลังและผู้เชี่ยวชาญด้านกองกำลังรักษาความปลอดภัยในกองทัพอากาศสำรอง; Erica Gibbons (GIF 5) ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาในแคลิฟอร์เนียได้รับใบอนุญาตให้เป็นนักบำบัดการสมรสและครอบครัว และ Amanda Wheeler (GIF 6) ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองและผู้ร่วมก่อตั้ง Formation Strength

Back to top button