Life Style

การขี่จักรยานสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณหรือไม่?

ข้อมูลอ้างอิง (เครดิตภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ) กล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณอาจสงสัยว่า การขี่จักรยานสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณหรือไม่? ประกอบด้วย Gluteus Maximus, Gluteus Medius และ Gluteus Minimus, Gluteals (เรียกอีกอย่างว่า glutes) ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง พวกเขามีหน้าที่หลักในการยืดสะโพก (ยืดสะโพก) และการหมุนสะโพกภายนอก (หมุนต้นขาออกด้านนอก) พวกเขายังทำหน้าที่ส่วนใหญ่เพื่อสร้างพลังจากสะโพกในการเคลื่อนไหวแบบนักกีฬา เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน และกระโดด และเพื่อให้เข่ามั่นคงด้วยการควบคุมการเคลื่อนไหวในกระดูกต้นขา แต่การขี่จักรยานทำให้บั้นท้ายของคุณดีขึ้นหรือไม่? และทำไมเราจึงควรสนใจที่จะสร้างมันขึ้นมา? การสร้างบั้นท้ายของคุณเป็นผลการฝึกที่ต้องการอย่างมาก เนื่องจากสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แก้ไขปัญหาต่างๆ ที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานาน และมักถูกมองว่าเป็นที่ต้องการด้านสุนทรียภาพ มาดูกันว่าการขี่จักรยานสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณได้อย่างไร… การปั่นจักรยานสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณหรือไม่? สิ่งที่คุณต้องรู้ในการขี่จักรยานนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้ Gluteus Maximus (หรือเรียกสั้นๆ ว่า Glute Max) ซึ่งเราทราบดีว่าเป็นความจริงจากการศึกษาวิจัยของ EMG ตามที่หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ EMG (หรือ electromyography) มีจุดมุ่งหมายเพื่อบันทึกระดับของกิจกรรมทางไฟฟ้าภายในกล้ามเนื้อ (เครดิตภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ) วิธีนี้สามารถระบุได้ว่ากล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวในระหว่างการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงหรือไม่ และเปรียบเทียบการทำงานของกล้ามเนื้อนั้นกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่เกี่ยวข้องด้วย การวิเคราะห์ EMG แบบต่างๆ ได้แสดงให้เห็นว่า Glute Max มีส่วนเกี่ยวข้องระหว่างการปั่นจักรยาน โดยส่วนใหญ่มาจากส่วนบนของโรคหลอดเลือดสมองไปจนถึงประมาณสามในสี่ของทางลง อย่างไรก็ตาม งานวิจัยอีกชิ้นที่ National Library of Medicine แสดงให้เห็นว่ามีกล้ามเนื้ออีกมากมายให้เล่น กล้ามเนื้อทั้งหมดของ Quadriceps ที่ได้รับการศึกษานั้นมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการปั่นจักรยานมากกว่า Glute Max นอกจากนี้ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย น่อง และหน้าแข้งต่างก็มีส่วนในการถีบเช่นกัน กล้ามเนื้อที่ทำงานได้ดีที่สุดในขณะขี่จักรยานคือ Rectus Femoris ซึ่งอาจสร้างปัญหาให้กับผู้ที่สนใจในการปั่นจักรยานเพื่อสร้างบั้นท้าย… วิทยาศาสตร์ The Rectus Femoris (เรียกสั้นๆ ว่า Rectus Fem) ทำหน้าที่เป็นทั้งเครื่องยืดเข่า (ยืดเข่า) และไม่เหมือนกล้ามเนื้อ Quadricep ที่เหลือ มันคือกล้ามเนื้องอสะโพกที่ทำงานเพื่องอสะโพก ดังนั้น Rec Fem และ Glute Max จึงเป็นกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ในขณะที่เคลื่อนไหวตรงกันข้าม: Glute Max ทำให้สะโพกเหยียดตรง และ Rec Fem จะงอสะโพก นี่คือที่ที่เราปฏิบัติตามกฎหมายการยับยั้งซึ่งกันและกันตามที่อธิบายโดยงานวิจัยนี้จากหอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์ ตามกฎข้อนี้ เมื่อกล้ามเนื้อบางตัวหดตัว (เช่น ทำงาน) กล้ามเนื้อคู่อริของมันจะไม่หดตัวที่ระดับประสาทพื้นฐานที่สุด มันสมเหตุสมผลเมื่อคุณคิดเกี่ยวกับมัน – ถ้าลูกหนูของคุณงอศอกและไขว้ของคุณยืดออก พวกมันไม่สามารถทำงานพร้อมกันได้ – หรืออย่างน้อยก็ไม่ได้ทำงานหนักมาก โดยใช้ความเข้าใจนี้ ในขณะที่การขี่จักรยานทำงาน Glute Max ของคุณ มันทำงาน Rec Fem ของคุณมากยิ่งขึ้นไปอีก ซึ่งจะทำให้ Rec Fem ของคุณพัฒนาขึ้นมากกว่า glutes ของคุณและนำไปสู่การเปิดใช้งาน glute น้อยลงในระหว่างการขี่จักรยานเมื่อเวลาผ่านไป นี่คือก่อนที่เราจะแตะต้อง Gluteus Medius และ Gluteus Minimus ซึ่งทั้งคู่ไม่เคยได้รับการศึกษาเกี่ยวกับการขี่จักรยานด้วยซ้ำ สาเหตุหลักเป็นเพราะว่าหน้าที่ของการลักพาตัวและการหมุนไม่ได้เกี่ยวข้องกับการถีบเพราะเท้าถูกวางอยู่ตลอดเวลาและมีแรงหมุนหรือออกด้านข้างเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย การขี่จักรยานสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณหรือไม่? สิ่งที่จะนำไปใช้กับการออกกำลังกายของคุณเพื่อสร้างบั้นท้ายด้วยการขี่จักรยาน มีสิ่งง่ายๆ สองสามอย่างที่คุณสามารถทำได้ และวิธีที่ดีที่สุดคือใช้วิธีการสามง่าม: การยับยั้ง การเปิดใช้งานและการเสริมสร้างความเข้มแข็งของศัตรู (เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ) อันดับแรก เรามีการยับยั้งศัตรู ขอบคุณ Rec Fem ที่มีส่วนร่วมในการปั่นจักรยาน มันสามารถป้องกันไม่ให้ Glute Max ทำงานได้จริง ดังนั้นขั้นตอนแรกที่ต้องทำคือยับยั้งหรือป้องกันไม่ให้ทำงานหนักมากเพื่อให้ Glute Max ของคุณมีมากขึ้น ออกกำลังกายจากการปั่นจักรยาน จากการศึกษาของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการยืดกล้ามเนื้อเป้าหมายที่จะยืด Rec Fem และทำให้ Glute Max สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง แม้แต่การยืดกล้ามเนื้อ 30-60 วินาทีต่อวันก็สามารถช่วยป้องกันไม่ให้ Rec Fem ทำงานมากเกินไปได้ ต่อไป มาดูการเปิดใช้งานกัน การกระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนเปิดใช้งานได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายตามการวิจัยเพิ่มเติมจาก National Library of Medicine เราสามารถใช้สิ่งนี้เพื่อประโยชน์ของเราเพื่อให้กล้ามเนื้อก้นของเราทำงานระหว่างการปั่นจักรยาน ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เช่น สะพานสะโพกขาเดียวหรือเปลือกหอยที่มีแถบคาดที่เคยทำก่อนขึ้นรถ อาจช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก ซึ่งช่วยให้มั่นใจว่าขาทั้งสองจะทำงานได้ดีเมื่อขี่จักรยาน สิ่งที่คุณต้องทำคือ 1-2 ชุด 15-20 ครั้งต่อข้างก่อนปั่นจักรยานเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อก้นได้รับส่วนแบ่งงานที่เหมาะสม ในขณะเดียวกัน การวิจัยในวารสาร Applied Biomechanics แสดงให้เห็นว่าการปั่นจักรยานโดยงอเหนือท่าทางจะกระตุ้น Glute Max มากกว่าการปั่นจักรยานในแนวตรงหรือเอนหลัง ในที่สุด เราก็มี Strengthening การดำเนินการนี้จะดำเนินการแยกกันจากการขี่จักรยานของคุณ และเป้าหมายหลักของการดำเนินการนี้คือการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นเพื่อป้องกันไม่ให้ Rec Fem เอาชนะพวกมัน และเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาสามารถรับมือกับงานพิเศษที่กำหนดไว้เมื่อขี่จักรยาน นอกจากนี้ การเสริมความแข็งแรงของกลูทแบบพิเศษจะช่วยสร้างบั้นท้ายของคุณได้มากขึ้นเท่านั้น! การออกกำลังกายเช่น Squats และ Deadlifts ทำงานได้ดี แต่สำหรับบางสิ่งที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น คุณอาจต้องการลองใช้ท่า Hip Thrusts ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ (หากน้ำหนักตัวของคุณง่ายเกินไป) หรือ Glute Kickbacks ทำซ้ำสองถึงสามชุดจากแปดถึง 15 ครั้ง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อก้นของคุณได้รับการพัฒนาและทำงานในขณะที่ขี่จักรยานของคุณ ดังนั้นการขี่จักรยานทำให้บั้นท้ายของคุณดีขึ้นหรือไม่? ใช่ มันทำได้ แต่ไม่ดีเท่ากับมันสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ โชคดีที่มีวิธีง่ายๆ บางอย่างในการปรับปรุงนั้น และเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะทำงานได้ดีทั้งในและนอกจักรยานของคุณ Will McAuley เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านโภชนาการในลอนดอน ซึ่งเคยเขียนบทอยู่ในนิตยสาร Men’s Fitness และ GQ ซึ่งครอบคลุมเรื่องการออกกำลังกาย โภชนาการ และสุขภาพ เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้าน Strength & Conditioning จาก Middlesex University ในลอนดอน เป็นนักเขียนทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีด้านภาษาศาสตร์จาก Trinity College Dublin

Back to top button