Life Style

วิธีนอนให้นานขึ้น

ข้อมูลอ้างอิงหน้าแรก (เครดิตภาพ: Getty) พวกเราหลายคนสงสัยว่าจะนอนให้นานขึ้นได้อย่างไรและไม่แปลกใจเลย การระบาดใหญ่ของ COVID-19 ได้สร้างความหายนะไปทั่วโลกกับทุกด้านของชีวิตของผู้คนที่ได้รับผลกระทบ ตั้งแต่งาน ความสัมพันธ์ ครอบครัว ไปจนถึงการเงิน แต่ยังเปลี่ยนวิธีการนอนของเราด้วยการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้โดย King’s College, London และ Ipsos MORI โดยพบว่า 63% ของผู้คนเชื่อว่าคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของพวกเขาแย่ลงตั้งแต่เริ่มมีการระบาดใหญ่ แต่คุณจะนอนหลับได้นานขึ้นและหลังโควิด-19 คุณจะกลับไปสู่สภาวะปกติเมื่อเข้านอนได้อย่างไร? ในกรณีแรก คุณสามารถระบุสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับได้นานเท่าที่คุณต้องการ เป็นเตียงหรือห้องนอนของคุณ? อาจเป็นเพราะอายุหรืออาหารของคุณ หรืออาจจะเป็นความวิตกกังวลหรือความเครียด? อาจเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่ร้ายแรงกว่า เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ซึ่งต้องมีการแทรกแซงจากผู้เชี่ยวชาญ หากคุณสามารถวางนิ้วบนสิ่งที่ทำให้กระสับกระส่ายในตอนกลางคืนได้ ในไม่ช้าคุณจะสามารถควบคุมการนอนหลับให้นานขึ้นได้ มนุษย์ต้องการนอนมากแค่ไหน? (เครดิตรูปภาพ: Getty) ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการกำหนดโดยจังหวะชีวิตของคุณ เป็นนาฬิกาชีวิต 24 ชั่วโมงที่ช่วยควบคุมการทำงานของร่างกายได้หลากหลาย ตั้งแต่ความอยากอาหาร ความดันโลหิต อุณหภูมิ และการนอนหลับที่คุณต้องการ แต่ในขณะที่บางคน เช่น อดีตนายกรัฐมนตรีมาร์กาเร็ต แทตเชอร์ของอังกฤษ สามารถอยู่รอดได้ด้วยการนอนเพียงสี่ชั่วโมงต่อคืน แต่พวกเราส่วนใหญ่ต้องการมากกว่านี้อีกมาก ตามรายงานของ BBC แต่มันไม่ได้ตรงไปตรงมาอย่างที่ Kirstie Anderson ที่ปรึกษาด้านประสาทวิทยาและผู้ก่อตั้งโปรแกรมปรับปรุงการนอนหลับ Sleepstation อธิบายให้ Live Science “มนุษย์ต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน ก็เหมือนกับถามใครสักคนว่าขนาดรองเท้าของพวกเขา มันจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณโตขึ้น และแต่ละคนก็แตกต่างกันไป” เธอกล่าว ตัวอย่างเช่น วัยรุ่นมักต้องการเวลาเฉลี่ย 8-10 ชั่วโมงต่อคืน ในขณะที่ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปีมักจะใช้เวลาเจ็ดถึงแปดชั่วโมง ในขณะที่ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรใช้เวลา 6-7 ชั่วโมงอย่างเพียงพอ ในขณะที่ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมักจะตื่นเร็วกว่าคนอายุน้อยกว่ามาก เนื่องจากโอกาสที่เพิ่มขึ้นของความผิดปกติของการนอนหลับและปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุเริ่มขัดจังหวะการนอนหลับของพวกเขา วารสารสมาคมการแพทย์แคนาดา. แท้จริงแล้ว เมื่อเราอายุมากขึ้น นาฬิกาในร่างกายมนุษย์จะหมุนถอยหลัง หมายความว่าเรามักจะตื่นเร็วขึ้นประมาณครึ่งชั่วโมงในแต่ละทศวรรษที่เรามีชีวิตอยู่ (เครดิตภาพ: Getty)แต่แม้ว่าปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการจะเปลี่ยนไปตามอายุ การวัดจำนวนชั่วโมงที่ได้รับไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการประเมินความต้องการการนอนหลับของคุณ ตามที่ Anderson อธิบาย “วิธีให้คะแนนการนอนหลับที่มีประโยชน์ที่สุดคือการถามตัวเองว่าคุณรู้สึกสดชื่นหรือไม่เมื่อตื่น และคุณหลับภายใน 20 ถึง 30 นาทีในเกือบทุกคืนของสัปดาห์หรือไม่” เธอกล่าว “ถ้าคุณรู้สึกสดชื่นและไม่ต้องงีบหลับตลอดวัน การนอนหลับของคุณก็น่าจะใช่สำหรับคุณ” อย่างไรก็ตาม หากไม่เป็นเช่นนั้น แสดงว่าคุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากสิ่งที่เรียกว่า ‘หนี้การนอนหลับ’ ซึ่งการนอนอย่างมีคุณภาพไม่เพียงพอจะส่งผลให้เกิดการขาดดุล การวิจัยจาก CDC แสดงให้เห็นว่าหนี้การนอนหลับไม่เพียงแต่นำไปสู่ความเหนื่อยล้าเรื้อรังและประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอารมณ์แปรปรวนและความวิตกกังวลอีกด้วย นอกจากนี้ยังเน้นถึงความสำคัญของการนอนหลับให้เพียงพอ แต่ยังรวมถึงผลกระทบของสิ่งที่จะเกิดขึ้นหากคุณไม่ทำ ในทางกลับกัน การนอนหลับมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียได้เช่นกัน เช่น ซาแมนธา บริสโค หัวหน้านักสรีรวิทยาคลินิกของศูนย์การนอนหลับลอนดอนบริดจ์ที่โรงพยาบาลลอนดอนบริดจ์กล่าวกับ WordsSideKick.com “การนอนให้นานขึ้นไม่จำเป็นต้องให้ผลดีเสมอไป และการนอนนานกว่าที่ร่างกายต้องการก็อาจส่งผลเสียได้” เธอกล่าว “สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของเราเพื่อกำหนดจำนวนการนอนหลับที่เราต้องการ กุญแจสำคัญคือสิ่งสำคัญสำหรับคุณภาพการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุด” เคล็ดลับสำหรับการนอนให้นานขึ้น ให้กำหนดเวลานอน “หากคุณรู้สึกหงุดหงิดและรู้สึกว่าคุณมีปัญหาในการหลับและนอนหลับ ให้ปรับการตื่นนอนตอนเช้าให้เป็นเวลาเดิมทุกวัน เจ็ดวันต่อสัปดาห์” แอนเดอร์สันกล่าว . “ที่กล่าวว่า หนึ่งในตำนานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการนอนหลับคือการเข้านอนในเวลาที่กำหนด แทนที่จะรอจนกว่าคุณจะง่วงจริงๆ ไม่ใช่แค่เหนื่อย มันเป็นการปรับสมดุล” วางแผนล่วงหน้า โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดแนะนำให้พยายามรับแสงธรรมชาติอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน และคำนึงถึงกิจกรรมบางอย่างที่ทำให้หัวใจคุณเต้นเร็วขึ้นและทำให้คุณหายใจไม่ออก เนื่องจากเป็นผลดีต่อร่างกายและสมอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณปราศจากเสียงและแสงมากที่สุดเพื่อลดความเสี่ยงที่จะถูกรบกวน อุณหภูมิก็มีความสำคัญเช่นกัน การศึกษาในปี 2542 ในวารสาร Sleep แสดงให้เห็นว่าความชื้นสูงสามารถลดระยะเวลาที่ร่างกายใช้ในการนอนหลับ REM ซึ่งเป็นระยะของการนอนหลับที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและฟื้นตัวได้ แอนเดอร์สันกล่าวว่า “ผู้คนกังวลเกี่ยวกับแสงและหน้าจอในตอนกลางคืนและสิ่งที่คล้ายกัน แต่การดื่มกาแฟในช่วงกลางวันมากกว่าการเดินเล่นก็ไม่ดีพอๆ กันสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการหลับง่ายตามต้องการ” แอนเดอร์สันกล่าว หายใจ! แอนเดอร์สันกล่าวว่า “โควิดส่งผลเสียต่อการออกกำลังกายและรอบเอว และโรคการนอนที่พบได้บ่อยที่สุดในปัจจุบัน ซึ่งเราพบว่าทำให้กลางคืนกระสับกระส่ายและไม่สดชื่น และวันที่ง่วงนอนก็คือภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่อุดกั้น” อาจฟังดูชัดเจนแต่การจดจ่อกับการหายใจของคุณ (เข้าทางจมูกและออกจากปาก) จะช่วยได้ เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิหรือการอาบน้ำร้อน สามารถช่วยเตรียมจิตใจและร่างกายให้นอนหลับได้ดีขึ้น ดูอาหารของคุณ การศึกษาในปี 2016 ใน Journal of Clinical Sleep Medicine พบว่าอาหารที่มีเส้นใยต่ำและมีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูงจะทำให้นอนหลับน้อยลงและมีการพักฟื้นน้อยลง พยายามจำกัดปริมาณอาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณกิน และตั้งเป้าให้สมดุลมากขึ้น สำรองด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่น้อยลง (“หนึ่งหมื่นก้าวต่อวันคือยานอนหลับที่ดี” แอนเดอร์สันกล่าวเสริม ดื่มให้น้อยลงด้วย ไม่ใช่แค่แอลกอฮอล์ แต่ยังรวมถึงสารกระตุ้นที่มีคาเฟอีน เช่น ชาและกาแฟ ลดการบริโภคของเหลวอื่น ๆ ด้วยเพื่อลดโอกาสที่คุณจะต้องตื่นกลางดึกเพื่อไปห้องน้ำ Gavin เป็นนักข่าว บรรณาธิการ และนักเขียนที่มีประสบการณ์มากกว่า 25 ปีในด้านกีฬา สุขภาพ และฟิตเนส กาวินได้เขียนหนังสือหลายเรื่อง รวมถึง The Guardian, The Observer และ The Sun ในสหราชอาณาจักร รวมถึงหนังสือระดับนานาชาติ เช่น เดอะนิวยอร์กโพสต์ ปัจจุบันเขายังเขียนบทความด้านสุขภาพให้กับหนังสือพิมพ์ Telegraph ในสหราชอาณาจักร ซึ่งเชี่ยวชาญเรื่องวัยกลางคน

Back to top button