Life Style

ออกกำลังกายยังไงให้ไม่เจ็บเข่า

ข้อมูลอ้างอิงหน้าแรก (เครดิตภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ) ต้องการทราบวิธีออกกำลังกายโดยไม่เจ็บเข่าหรือไม่? น่าเสียดายที่อาการปวดเข่าเป็นโรคที่พบได้บ่อยมาก โดยหนึ่งในสี่ของผู้ใหญ่มีอาการปวดเข่าบ่อยๆ ตามรายงานล่าสุดในพงศาวดารของอายุรศาสตร์ การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพอย่างมากในการลดอาการปวดเข่า ตามการทดลองของ National Library of Medicine แต่บ่อยครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะเริ่มต้นหากหัวเข่าของคุณเจ็บอยู่แล้ว การค้นหาวิธีออกกำลังกายโดยไม่ทำให้เข่าเจ็บอาจเป็นปัญหาได้ แต่มีสองวิธีหลักที่คุณสามารถทำได้: • หยุดออกกำลังกายที่ทำให้เข่าเจ็บ • เสริมสร้างเนื้อเยื่อรอบเข่าเพื่อให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น น่าเสียดายที่การหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่ทำให้เข่าเจ็บนั้นไม่สามารถทำได้ เป็นไปได้ หรือกระทั่งแนะนำ การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ากิจกรรมไม่เพียงแต่มีแนวโน้มที่จะลดความเจ็บปวดในระยะยาว แต่พฤติกรรมการอยู่ประจำที่จะทำให้อาการแย่ลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งบทความจากปี 2019 ในสาขาเวชศาสตร์อาชีวและสิ่งแวดล้อม นั่นทำให้เรามีตัวเลือกที่สมเหตุสมผลและใช้งานได้จริงในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและเนื้อเยื่อเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่เจ็บเข่า สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ คุณจะต้องมีอุปกรณ์ เช่น จักรยานออกกำลังกาย เสื่อโยคะ ม้านั่ง หรือยางยืดออกกำลังกาย วิธีออกกำลังกายโดยไม่เจ็บเข่า: สิ่งที่ต้องรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ก่อนเริ่มดำเนินการตามขั้นตอนการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดหรือได้รับบาดเจ็บ คุณจำเป็นต้องขอคำแนะนำจากแพทย์และการรับรอง ตอนนี้คุณมีแล้ว กลับไปเรียนรู้กันเถอะ! ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ความเจ็บปวดนั้นซับซ้อนมาก ดังที่แสดงไว้ในบทวิจารณ์กายภาพบำบัด และยังมีวารสารทางวิทยาศาสตร์ทั้งหมดที่ทุ่มเทให้กับการศึกษามัน ที่กล่าวว่ามีขั้นตอนง่ายๆ สองสามขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย (เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ )อันแรกดูค่อนข้างง่าย หากกิจกรรมทำให้คุณเจ็บปวด แต่เกิดขึ้นที่ระยะทาง/ความเร็ว/น้ำหนัก/ระดับความพยายามที่แน่นอน ให้หลีกเลี่ยงจุดนั้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายและทำกิจกรรมที่คุณชอบต่อไปได้ ในขณะที่หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นได้มากมาย ประการที่สอง ระวังว่าคุณก้าวหน้าในการออกกำลังกายที่คุณเลือกได้เร็วแค่ไหน งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของปริมาณงานเพิ่มอัตราการบาดเจ็บ ล่าสุดเป็นบทความปี 2020 ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬานานาชาติ บทความอื่นในปี 2020 จาก Frontier in Physiology ได้แสดงให้เห็นเช่นเดียวกันว่าเป็นจริงเกี่ยวกับความเจ็บปวด การรักษาระยะทาง/ความเร็ว/น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์ให้ต่ำกว่า 5% (2-3% เป็นจุดที่น่าสนใจ) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการลดโอกาสและการเกิดความเจ็บปวด วิธีออกกำลังกายโดยไม่ให้เข่าเจ็บ: วิธีปรับปรุงอาการปวดเข่า การออกกำลังกายโดยทั่วไปแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดเข่าดังที่แสดงโดยกระดาษปี 2020 จาก Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports แต่ประเภทใด ออกกำลังกายดีที่สุด? โชคดีที่การวิจัยค่อนข้างชัดเจน บทความจากปี 2014 ในการผ่าตัดเข่า, การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา, Arthroscopy แสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อ quadriceps มักจะอ่อนแอกว่า ฝ่อและใช้งานน้อยกว่าในผู้ที่มีอาการปวดเข่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มีอาการปวดเข่า นอกจากนี้ มักมีความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อสี่ส่วนสองข้าง ซึ่งอาจส่งผลให้การจัดตำแหน่งหัวเข่าไม่ดี นอกจากนี้ยังระบุด้วยว่าเมื่อความเจ็บปวดและอาการบวมในทันทีลดลง การออกกำลังกายของ quadriceps ควรดำเนินการเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระยะยาว การศึกษาในปี 2019 ใน American Journal of Sports Medicine ได้ก้าวไปอีกขั้น โดยเปรียบเทียบการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อสี่ส่วน การออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อเกร็ง และ ‘การออกกำลังกายแบบอิสระ’ ซึ่งผู้เข้าร่วมสามารถออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่ต้องการ หลังจากผ่านไปสามเดือน ในขณะที่ทุกกลุ่มเห็นอาการปวดเข่าลดลง กลุ่มออกกำลังกายแบบ quadricep มีอาการปวด ‘ปกติ’ และ ‘แย่ที่สุด’ ที่ลดลงมากที่สุดที่พวกเขารู้สึกในแต่ละวัน เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ เป็นที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายใดๆ ที่คุณทำได้จะช่วยได้ แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เราควรมุ่งความสนใจไปที่การสร้างความแข็งแกร่งในกล้ามเนื้อสี่ส่วน แต่ quadriceps ของคุณคืออะไรและทำอะไร? วิธีออกกำลังกายโดยไม่ทำร้ายเข่า: การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า กล้ามเนื้อสี่ส่วน (หรือสี่ขา) ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่มัด ซึ่งทั้งหมดนี้จะทำให้เข่าเหยียดตรงจากมุมที่ต่างกันเล็กน้อย และช่วยในการรักษากระดูกสะบ้าให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกต้นขา – แล้วคุณจะรู้ว่าทำไมมันถึงเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญเมื่อพูดถึงอาการปวดเข่า! ในขณะที่การออกกำลังกายเช่น squats, lunges และ step-ups นั้นสามารถพัฒนาความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อในกลุ่มล่าม แต่อาการปวดเข่าอาจเกิดขึ้นได้บ่อยที่สุดในระหว่างการเคลื่อนไหวเหล่านั้น ตามรายงานในฐานข้อมูล Cochrane Database of Systematic Reviews และล่าสุดใน American Family แพทย์. อาจเป็นเพราะเพื่อให้มีความสมดุล แบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องการการจัดตำแหน่งเข่าที่เหมาะสมอย่างมาก ซึ่งมักจะไม่ค่อยดีในผู้ที่มีอาการปวดเข่าตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ด้วยเหตุนี้ จึงมีแบบฝึกหัดหลัก 2 แบบที่ใช้กับคณะสี่คน ไม่มีองค์ประกอบการทรงตัวที่ใหญ่ และทำได้ไม่ยาก ท่าออกกำลังกายขั้นแรกคือการยืดขา ซึ่งสามารถทำได้ด้วยเครื่องจักรเฉพาะทาง หรือเพียงแค่นั่งบนเสื่อหรือม้านั่ง และใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อสร้างแรงต้านเป็นจุดเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้ใช้บริหารกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปทั้งสี่ตัว ให้แรงต้านที่ดีเยี่ยม และสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยง่ายผ่านการหมุนของขา ระยะของการเคลื่อนไหว การเปลี่ยนแปลงของจังหวะ ฯลฯ เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายสามารถทำได้โดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดเข่า (เครดิตภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)ทางเลือกที่สองคือเพียงแค่ปั่นจักรยาน บนถนนหรือบนจักรยานออกกำลังกาย การขี่จักรยานนั้นใช้กล้ามเนื้อสี่ส่วนเป็นหลัก (ซึ่งได้รับการยืนยันในปี 1986 ในวารสารชีวกลศาสตร์) และเนื่องจากสะโพกของคุณอยู่กับที่บนอาน และเท้าวางอยู่บนคันเหยียบ แทบไม่มีความต้องการวางบนเข่า การจัดตำแหน่ง นอกจากนี้ยังคล้ายกับกิจกรรมประจำวันอย่างเช่น การเดินและการขึ้นบันได และเราสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายได้หลายด้าน: ระดับความต้านทาน ระยะทาง เวลา จังหวะการปั่น ระยะของการเคลื่อนไหวที่หัวเข่า วิธีออกกำลังกายโดยไม่เจ็บเข่า: Take-home message หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากอาการปวดเข่า ต่อสู้กับสิ่งล่อใจเพื่อหลีกเลี่ยงกิจกรรมใดๆ คุณควรออกกำลังกายทุกอย่างที่ทำได้ และปรับให้ออกกำลังกายได้โดยไม่เจ็บปวด การออกกำลังกายที่เน้นที่ quadriceps นั้นมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดอาการปวดเข่า และแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสองข้อก็คือการยืดขาและการขี่จักรยาน หากคุณไม่มีสิทธิ์เข้าใช้ยิม ทำไมไม่ลองลงทุนในจักรยานออกกำลังกายเพื่อใช้ที่บ้านเพื่อก้าวสู่หัวเข่าที่แข็งแรง สุขภาพดีขึ้น และยืดหยุ่นมากขึ้น Will McAuley เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านโภชนาการในลอนดอน ซึ่งเคยเขียนบทอยู่ในนิตยสาร Men’s Fitness และ GQ ซึ่งครอบคลุมเรื่องการออกกำลังกาย โภชนาการ และสุขภาพ เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้าน Strength & Conditioning จาก Middlesex University ในลอนดอน เป็นนักเขียนทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีด้านภาษาศาสตร์จาก Trinity College Dublin

Back to top button